Danas ste odlučili na vrijeme otići u krevet. Ideja je bila dobra, no ne i realnost. Oči su i dalje širom otvorene. Zvuči li vam ovaj scenarij poznato? Niste jedini. Ponavljajući čin pokušaja da zaspite može uzrokovati ciklus tjeskobe i nervoze koja vas može držati i dalje budnima. Ako um ne spava, teško je da će i tijelo. Mnogi pate od nedostatka noćnog sna koji bi za odraslu osobu u prosjeku trebao trajati između sedam i devet sati, piše Živim.hr.
Nedostatak sna može izazvati negativne psihološke i fiziološke učinke: kroničan umor; nemir i razdražljivost; smanjenu produktivnost, koncentraciju i pamćenje; povećan rizik od depresije i tjeskobe te povećan rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.
Kvalitetnom snu će svakako pomoći higijena spavanja, ambijent sobe - prozračnost i tamniji prostor i dnevne aktivnosti.
No, ako unatoč svemu navedenom i dalje imate poteškoća s uspavljivanjem, donosimo nekoliko učinkovitih metoda.
Deset sekundi
Vojna metoda koju je spisateljica Sharon Ackman vratila u središnju pozornost, dolazi iz knjige Lloyda Buda Wintera "Opusti se i pobijedi: Prvenstvo" iz 1981. godine. Naime, tijekom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku opuštanja za koju kažu da je pomogla pilotima škole američke mornarice da zaspu za 120 sekundi. Stres i nedostatak sna utjecali su na njihovu prosudbu, obrazloženje i donošenje odluka. Pilotima je trebalo gotovo šest tjedana vježbanja, ali je navodno bila stopa uspjeha od 96 posto - čak i nakon što su popili kavu. Za ovu metodu spavanja potrebno je punih 120 sekundi od kojih je zadnjih 10 sekundi ključ - vrijeme kada tonete u san.
Tehnika 10 sekundi:
Opustite cijelo lice, uključujući mišiće unutar usta.
Spustite ramena kako biste oslobodili napetost, a ruke spustite uz tijelo.
Izdahnite, opuštajući prsa.
Opustite noge, bedra i listove.
Razbistrite misli na 10 sekundi zamišljanjem opuštajuće scene.
Ako ovo ne uspije, pokušajte 10 sekundi ponavljati "ne razmišljaj."
Unutar 10 sekundi trebali biste zaspati.
Ipak, neka stanja, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) ili anksioznosti, mogu utjecati na učinkovitost ove metode.
60 sekundi
Znanstveni članak od Frontiers in Psychiatry sugerira da sporo disanje, higijena spavanja i metode opuštanja mogu biti korisnije u liječenju nesanice od nekih uobičajenih farmakoloških tretmana. Zato, sljedeće dvije metode, namijenjene smirivanju uma fokusiranjem na disanje i opuštanjem mišića mogu biti iznimno učinkovite. Ako ste početnik, ovo može potrajati do dvije minute.
Metoda disanja četiri-sedam-osam
Ovu metodu disanja razvio je Andrew Weil, liječnik integrativne medicine, a temelji se na vježbama pranayame - tehnika meditacije i vizualizacije. Ako imate problema s respiratorno sustavom, poput astme ili KOPB-a, razgovarajte s liječnikom prije početka jer bi to moglo pogoršati vaše simptome.
Za pripremu stavite vrh jezika na nepce, iza dva prednja zuba. Cijelo vrijeme držite jezik za zubima i napućite usne ako je potrebno. Neka vam se usne lagano razdvoje i ispustite šištavi zvuk dok izdišete kroz usta. Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. Brojite do četiri u glavi. Zadržite dah sedam sekundi. Ovo je najvažniji dio prakse. Izdahnite (uz šištanje) osam sekundi. Ponovite cijeli ciklus četiri puta.
Progresivno opuštanje mišića
Poznato i kao duboko opuštanje mišića je također jedan od učinkovitih načina koji može pomoći u opuštanju. Pretpostavka je da napnete - ali ne i naprežete - svoje mišiće, zatim se opustite kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret može potaknuti mir u cijelom tijelu i pomoći kod nesanice. Prije početka, zamislite kako napetost napušta vaše tijelo dok izdišete tijekom metode četiri-sedam-osam.
Podignite obrve što je više moguće na pet sekundi. Ovaj će pokret zategnuti mišiće čela.
Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost opada. Pričekajte deset sekundi.
Široko se nasmiješite kako biste stvorili napetost u obrazima. Držite pet sekundi pa opustite.
Napravite pauzu od deset sekundi.
Zaškiljite zatvorenih očiju. Zadržite pet sekundi pa opustite.
Napravite pauzu od deset sekundi.
Lagano nagnite glavu unazad tako da vam je ugodno gledati u strop. Zadržite pet sekundi. Opustite se dok vam vrat tone natrag u jastuk.
Ponovno napravite pauzu od deset sekundi.
Nastavite se pomicati niz ostatak tijela, od tricepsa do prsa, bedara do stopala.
Dopustite si da zaspite, čak i ako ne završite napinjanje i opuštanje ostatka tijela.
Dok radite sve pokrete, usredotočite se na to koliko se vaše tijelo osjeća opušteno.
120 sekundi
Ako vam prethodne metode ne odgovaraju, razmislite o jednoj od sljedećih.
Recite sebi da ostajete budni. Za osobe s nesanicom pokušaj zaspati može povećati tjeskobu zbog izvedbe. Istraživanje iz 2021. sugerira da paradoksalna namjera može pomoći u smanjenju tjeskobe zbog spavanja i povećati percepciju da se nakon sna osjećate odmorno. Paradoksalna namjera je tehnika u kojoj namjerno ostajete budni u krevetu. Ovo vam treba pomoći da prevladate strah i svjesni napor da zaspite. Ova metoda može biti učinkovitija od tradicionalnih, namjernih praksi disanja.
Vizualizirajte mirno mjesto
Ako je brojanje previše stimulativno, angažiranje vaše mašte može biti bolja alternativa. U studiji Sveučilišta u Oxfordu iz 2002. istraživači su otkrili da su ljudi koji su se bavili "ometanjem slika" zaspali brže od onih koji su imali opće ometanje ili bez uputa. Dakle, umjesto da brojite ovce, pokušajte zamisliti spokojnu okolinu i sve osjećaje koji idu uz nju. Na primjer, možete zamisliti vodopad, zvukove žuborenja vode i miris vlažne mahovine. Ključno je dopustiti ovoj slici da zauzme prostor u vašem mozgu kako biste spriječili sebe da se ponovno uključite u misli, brige i brige prije sna.
Akupresura za spavanje
Meta-analiza iz 2019. sugerira da bi akupresura - metoda masaže tiskanjem prstima, mogla ubrzati vrijeme usnivanja. Također može povećati učinkovitost i trajanje sna. Tri specifične točke pritiska mogu vam pomoći da brže zaspite od drugih.
Prva metoda - opipajte mali, šuplji prostor ispod dlana na ružičastoj strani. Lagano pritišćite kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dvije do tri minute. Pritisnite lijevu stranu točke blagim pritiskom nekoliko sekundi, zatim držite desnu stranu. Ponovite na istom području drugog zapešća.
Druga metoda - odbrojite tri širine prsta prema dolje od pregiba zapešća na jednom dlanu okrenutom prema gore. Palcem primijenite postojan pritisak prema dolje između dvije tetive. Možete masirati kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dok ne osjetite da su vam se mišići opustili.
Treća metoda - isprepletite prste (prsti ispruženi i dlanovi se dodiruju) i raširite dlanove kako biste svojim rukama stvorili oblik šalice. Postavite palčeve na bazu lubanje, s palčevima koji dodiruju mjesto gdje se spajaju vrat i glava. Primijenite dubok i čvrst pritisak, kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje za masažu ovog područja. Dišite duboko i obratite pozornost na to kako se vaše tijelo opušta dok izdišete.
Ako i dalje ne možete brzo zaspati nakon isprobavanja ovih metoda, razgovarajte s liječnikom o bilo kojim čimbenicima u pozadini, piše Živim.hr.