StoryEditor
Zdravljedan po dan

Jesmo, udebljali smo se! Prošlo je više od mjesec dana izolacije i rezultati su šokantni. Nutricionisti i treneri imaju spasonosni plan, poslušajte ih

Piše Magdalena Družijanić
22. travnja 2020. - 14:22
Privatni album

Prošlo je više od mjesec dana karantene. Prvi znaci debljanja već bi mogli biti vidljivi. I svakodnevne ćakule potvrđuju - jesmo jesmo, udebljali smo se.

"Joj čini mi se da sam se malo udebljao…", "Ma vježbam ja doma, ali nije to to". "Nema meni do teretane", "Više vremena, više kolača"... - čuju se priznanja.

Manje se krećemo, manje jurimo, više sjedimo, manje trčkaramo za djecom i unucima, manje šetamo kućne ljubimce, manje hodamo i vježbamo.

I što sad?

- Debljina je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema i predstavlja veliki zdravstveni rizik za veliku većinu današnjih kroničnih bolesti- dijabetes, kardiovaskularne , maligne i druge….

Zbog povećane tjelesne težine nastaju brojne kliničke komplikacije koje smanjuju kvalitetu života, radnu sposobnost i životni vijek oboljelih.

U svijetu ima oko 300 milijuna pretilih osoba te čak milijardu onih s prekomjernom tjelesnom težinom.

Procjenjuje se da je preko 40 posto Europljana preuhranjeno, a oko 20 posto pretilo. Hrvatska prati svjetske trendove jer je 38,1 posto odrasle populacije preuhranjeno, a 20,3 posto pretilo - kaže na početku našeg razgovora dr. sc. Mirela Marić, mag.nutr., voditeljica Centra za regulaciju tjelesne težine pri Poliklinici Aviva.

-U vrijeme korona virusa se nikad nije više pričalo o blagodatima zdrave prehrane, ali upravo je korona pravo vrijeme za testiranje koliko je pravilna, zdrava prehrana važna - prvenstveno zbog jačanja prirodnog imuniteta, a tek onda održavanje zadovoljavajuće tjelesne težine….

Ne možemo izdvojiti jednu ili dvije namirnice koje podižu naš imunitet, nego ovdje govorimo o pravilno prilagođenoj prehrani u kojoj posebno mjesto zauzimaju namirnice koje doprinose zdravlju našeg probavnog trakta u kojemu se proizvodi 70-80 posto imunoloških stanica.

Namirnice bogate vitaminima A, C, D i E, cinkom i selenom te probioticima čine dobitnu kombinaciju u borbi protiv virusa i bakterija – dodaje.

Hrana kao lijek

Hrana je lijek rekao nam je još Hipokrat, pojašnjava Marić, ali da je njena važnost velika govori podatak da je upravo 60-70 posto zdrave prehrane, a samo 30-40 posto vježbanje važno za održavanje kilograma i na taj način dugoročno zdravlja.

-Vrijeme kućne karantene je jako dobro za planiranje obroka i samu pripremu - dakle imamo vremena za planiranje i kupovinu zdravih namirnica , te dužu pripremu hrane, nema junk fooda i izgovora - kvalitetan obrok zahtjeva malo više vremena za planiranje i njegovu pripremu ….

Najvažnije je drastično ne mijenjati svoje prehrambene navike, nego pripaziti na količine i kvalitetu vaših obroka.

Nije isto radite li od kuće ili odlazite na posao pa sukladno tome treba planirati dnevni unos kalorija. U oba slučaja preporučam tri glavna obroka sa dva međuobroka, koji će osigurati dovoljan unos energije i održavanje imuniteta na visokoj razini.

Za one koji su kod kuće energetske potrebe su nešto veće od bazalnog metabolizma (prosječno 1500-1800 kcal/dan) dok za osobe koje rade preporuke energetskog unosa ostaju nepromijenjene (prosječno 1700 – 2500 kcal/dan).

Doručak svakako ostaje jedan od najvažnijih obroka u danu i u ovim promijenjenim uvjetima, te ga svakako moramo prilagoditi našim dnevnim aktivnostima, nastavlja Marić.

Svježe i sezonsko

-Osobe koje rade od kuće trebaju zdravi uravnoteženi doručak koji sadrži ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa poput zobene kaše s dodatkom voća, cimeta i đumbira.

Ukoliko ste više za proteinski obrok možete odabrati omlet sa sirom i povrćem uz šalicu kefira, a oni koji preferiraju tekući obrok mogu odabrati zdravi smoothie od voća i povrća uz dodatak bademovog/kokosovog mlijeka.

Što god odabrali valja prilagoditi količine i omjere trenutno smanjenim potrebama uz naglasak na svježim i sezonskim namirnicama - ističe naša sugovornica.

Marić predlaže nekoliko savjeta za kvalitetnu način prehrane u uvjetima karantene.

Svakako zadržati tri glavna obroka i dva međuobroka, sa smanjenim unosom kalorija prilagođenih dnevnoj potrošnji

Paziti na dnevni unos tekućine, i to vode od 1,5-2 L dnevno jer nema kalorija

Započeti dan sa najvažnijim obrokom u danu - doručkom, i ne preskakati obroke u danu jer se taj način održava radnim metabolizam i glikemiju

Planirajte obroke uzimajući u obzir dnevni plan aktivnosti i energetske potrebe uz obveznu konzumaciju povrća i voća u međuobrocima, a kao i u glavnim obrocima

U međuobroke ubacite orašaste plodove, dovode do sitosti i dobra su zamjena za grickalice (slane i slatke). Dakle, izbacite grickalice gazirana pića i gotova jela, pijte čaj i redovno se hidrirajte. Uvesti minimalnu fizičku aktivnost, vježbati kod kuće ili prošetati vani bez socijalnih kontakata - upozorava nadalje.

Uživanje u hrani, kazuje, dio je dnevnog rituala, a u trenucima ograničenog kretanja sve se nekako vrti svima oko stola. Izbor namirnica može popraviti ili pokvariti raspoloženje i time sami postajemo kreatori naše budućnosti.

Oprezno s kavom

-Treba izbjegavati razne slane grickalice (štapići, čips) koje se mogu zamijeniti slanim orašastim plodovima. Konzumaciju alkohola valja ograničiti na 1 ili 2 čaše vina na dan, a potrebno je pripaziti na unos kofeina jer remeti i na taj način slabi imunitet - veli.

Kada govorimo o prevenciji zdravlja, nastavlja naša sugovornica, hrana ima jednu od najvažnijih uloga i u zaštiti našeg organizma stvarajući prirodni imunitet, posebno u ova korona vremena.

-Stvaranje imuniteta je sposobnost organizma da se obrani od raznih bolesti, infekcija i zaraza.

Iako svatko od nas ima određeni imunitet, netko jači, netko slabiji, važno ga je dodatno pojačati, odnosno  povremeno aktivirati, pogotovo u određenom godišnjem dobu i u vremenima kao što su ova naša.

Uz pomoć određenih zdravih  namirnica u kojima se nalazi što više  antioksidansa može se ojačati imunitet.

Antioksidansi  su tvari ili nutrijenti koji se nalaze u hrani, a koji mogu spriječiti ili usporiti oksidativnu štetu na tijelu.

Antioksidansi su važni za tijelo jer jačaju naš imunološki sustav i u tijelu djeluju kao čistači slobodnih radikala, čime sprječavaju ili popravljaju već nanesenu štetu tako što blokiraju put slobodnim radikalima.

Oni su dio vitamina, minerala i drugih nutritivno hranjivih tvari, a nalazimo ih u raznim prehrambenim namirnicama - kaže pa predlaže sljedeće:

-Vitamine i minerale najbolje je uzimati u prirodnom obliku, konzumirajući što raznovrsniju prehranu, međutim zbog stila i tempa života ponekad to nije moguće pa stoga mnogi posežu za dodatnim suplementima – dodaje.

Evo što naša sugovornica predlaže.

U antioksidanse ubrajamo vitamine  C i E, selen i cink, koenzim Q10,  karotenoide (beta-karoten, likopen, lutein, astaksantin), polifenole…

Zbog specifičnih okolnosti karantene nismo u mogućnosti provoditi dovoljno vremena na suncu te stoga preporučujem suplementaciju vitamina D u preporučenim dnevnim dozama (15-20 mikrograma/dan).

Vitamina C ima i u šipku, višnjama, kupinama, paprici, malinama, naranči i peršinu, a ima ga u ribljim uljima, jetricama, mrkvi i svim drugim narančastim namirnicama, tamnozelenom povrću i jajima.

Vitamin C nije jedini naš saveznik u borbi s infekcijama i u jačanju imuniteta, u sinergiji  s vitaminom E djeluje izvrsno i pri smanjivanju umora koji se najčešće javlja na prijelazu godišnjih doba.

Losos je pun vitamina E

Najviše vitamina E pronaći ćemo u namirnicama kao što su losos, sve vrste sjemenki, orašastim plodovima i biljnim uljima.

Selen je  vrlo važan mineral za jačanje imuniteta.

Ljudski organizam ne proizvodi selen pa ga je potrebno unijeti pravilnom prehranom . Do njega  je najteže doći u prirodnom obliku. Ima ga u crvenom mesu, plodovima mora, ribi (tuna), jaja,  nekim grahoricama i  cjelovitim žitaricama. Najviše selena ima u brazilskim oraščićima .

Cink je sastavni dio mnogih enzima u našem tijelu te ih može aktivirati ili inhibirati i potreban je svakoj stanici našeg tijela.

Prirodni su izvori govedina, rakovi, puretina, tuna, iznutrice, pivski kvasac, soja, sjemenke bundeve, sir, grašak.

Koenzim Q10 jak je antioksidant glavna uloga mu je proizvodnja energije u svakoj stanici našeg tijela. Ima mnoga ljekovita svojstva za tijelo, pomaže boljoj cirkulaciji, stimulira rad imunološkog sustava te ima velik utjecaj u borbi protiv starenja. Naš organizam sam sintetizira koenzim Q10, ali može ga se naći i u hrani, posebno životinjskog podrijetla.

Bogati izvori koenzima Q10 su meso perad (srce, jetra i bubrezi), te riba (haringa, pastrva, skuša i sardine) , sojino i repičino ulje te orašasti plodovi. Od povrća najbogatiji izvori su peršin, brokula, kelj i špinat.

Beta glukan pak potpomaže djelovanje imunološkog sustava čime pridonosi bržem i učinkovitijem otklanjanju bakterijskih i virusnih infekcija, te bržem oporavku nakon teških i iscrpljujućih bolesti.

Riječ je o polisaharidu dugog lanca, prirodnoj supstanci koja se dobiva izolacijom iz stijenke kvasca Saccharomyces cerevisiae.

Izuzetan je upravo zbog toga jer na potpuno prirodan i siguran način aktivira pojedine komponente imunološkog sustava, čime uzrokuje niz kaskadnih reakcija u organizmu, a imunološkom sustavu daje dodatnu snagu aktivacijom makrofaga. Njihova je osnovna zadaća borba protiv stranih, nepoželjnih i otpadnih tvari u organizmu.

Beta glukan u gljivama

Beta glukan u prirodi ćemo pronaći u žitaricama i gljivama, a najčešće se dobiva iz kvasca, slada, zobi i ječma.

Svaka od navedenih namirnica - gljive ili žitarice, sadrže različitu količinu beta glukana , on je nepročišćen i nalazi se u namirnici uz mnogo drugih spojeva.

Naša crijeva nisu samo probavni organ, nego i najvažniji obrambeni organ koji  jača naš imuniteta.

Dobre bakterija ili probiotici u crijevima štite naš organizam od štetnih vrsta bakterija i virusa, te nam je upravo i zbog toga jako važna uravnotežena crijevna mikroflora za preventivno djelovanje na zdravlje našeg organizma.

Najpoznatiji su izvori probiotičkih bakterija odnosno probiotika fermentirani mliječni proizvodi kao  jogurt i kefir –probiotičke bakterije različite vrste roda Bifidobacterium (bifidobakterije) i Lactobacillus (laktobacili) , fermentirani proizvodi od soje i često zanemarivani  kiseli kupus.

A što s vježbanjem?

Nakon što smo ‘razriješili’ prehranu, postavlja se pitanje, a što s vježbanjem?

Koliko se zapravo sada manje krećemo? Možemo li se voditi nekakvim postotkom?, upitali smo Renatu Sopek, zumba fitness instruktora te voditeljicu i ambasadoricu projekta ‘Aktivna Hrvatska’ te Marina Dadića, stručnog suradnika projekta.

-Jako teško je izraziti postotkom ali sigurno je da taj postotak rapidno ide prema gore.

Definitvno je da tijekom boravka koji iziskuje reducirano kretanje i aktivnosti brojke odlaze vrlo visoko a time možemo sada ali i nakon nekoliko mjeseci osjećati i doživjeti posljedice - pojašnjavaju nam Renata i Marin.

Zanimalo nas je što se događa nakon mjesec dana s našim mišićima, što će biti za dva, a što za tri nakon smanjene aktivnosti?

-Tu ne moramo govoriti o jednom ili nekoliko mjeseci, poznato je da već nakon jednog tjedna nekativnosti naš generalni fitness ima silaznu krlvulju, stoga je i važno kontinurano se baviti nekim oblikom tjelesne aktivnosti.

‘Lijek je u nama’

Upravo životni stil koji u sebi ne sadrži optimalnu prehranu, svakodnevnu tjelesnu aktivnost u najvećoj mjeri dovodi do pojave kroničnih nezaraznih bolesti, stoga smo u visokom riziku da i nakon što prođe situacija sa karantenom osjećamo posljedice iste - kazuju nam Renata i Marin.

U Hrvatskoj 38 posto dječaka, veli Sopek, ima prekomjernu tjelesnu masu.

-To su vrlo ozbiljne brojke, i za očekivati je da će ta ista djeca za nekih desetak godina postati medicinski slučajevi.

Senzibiliziranje i edukacija građana, pa čak i na šaljivi način ključna je, jer time zapravo približavamo i razvijamo svijest o ovom vrlo ozbiljnom problem.

Lijek je uvijek u nama samima. Disciplina i samosvijest je individualna kategorija.

Sigurno je da se moramo  disciplinirati odnosno shvatiti koliko nam zdrav stil života donosi te da uz njega jednostavnim riječnikom možemo žvjeti  dulje i kvalitetnije

Najbolji savjet je da budemo aktivniji i da svaki dan što više minuta provodimo krećući se.

Evo što su nam za kraj savjetovali.

-Izbora je puno, parkiramo li automobil dalje od radnog mjesta ili trgovine, prošetamo li do tamo već smo nešto napravili ili koristimo li stube, a ne lift ili pokretne stepenice, tako smo već aktivniji.

Tjelesnu aktivnost poimajmo kao lijek koji je čudotvoran i blagotvoran i koristimo ga svakodnevno bez straha od nuspojava i predoziranja – zaključuju naši sugovornici.

Dnevna potreba ugljikohidrata

Koliki je naš dnevni unos hrane i kolika je naša fizička aktivnost, individualno odlučujemo i na osnovu  toga dalje sve računamo.

Dnevna potreba je dakle vrlo individualna i izračun ovisi o nekoliko parametara koji uključuju bazalni metabolizam uvećan za dnevne aktivnosti, uz dodatnu korekciju koja uzima u obzir specifične želje pojedinca (ovisno o tome želi li održati tjelesnu težinu, smršaviti ili udebljati se).

Prosječna dnevna potreba je sljedeća (na bazi 2000 kcal/dan), kazuje Marić a uključuje sljedeće:

220 – 250 grama ugljikohidrati (45 – 50% dnevnog unosa kalorija)

100 – 125 grama proteina (20 – 25%)

50 – 65 grama masti (25 – 30%)

Konkretni primjeri ručka

Marić navodi nekoliko primjera zdravo balansiranih obroka.

-Doručak se može započeti sa omletom s povrćem i sirom za doručak, uz šalicu kefira koji će osigurati  pozitivan početak dana  ili zobenim sjemenkama/mekinjama u koje dodamo cimeta, đumbira, lana, čistog kakaovca, chia sjemenki i kokosovog/bademovog mlijeka i na taj način smo naš organizam počastili dozom vitamina B12, selena, folne kiseline i vitamina D koji podižu raspoloženje.

U međuobroku uzimamo brazilske oraščiće, bademe, lješnjake ili orahe i nastavljamo u pozitivnom tonu (selen).

Za ručak pripremamo špinat sa tunom ili lososom uz dodatak svježe salate (omega-3-masne kiseline, B12, folna kiselina) uz mladi kuhani krumpir i juhom od povrća, te se  počastimo se komadićem tamne čokolade (oslobađaju se endorfini- hormoni sreće).

Za međuobrok pojedemo voće (naranča za imunitet) , te dan završimo laganom večerom u obliku pečene piletine i komada sira sa salatom (selen, B12, vitamin D) ili pečene ribe i povrća sa dodatkom malo maslinovog ulja – pojašnjava.

Ovo je samo primjer, navodi, jednog dobro izbalansiranog dana, a takav može biti svaki ukoliko se pažljivo planiraju obroci i koriste namirnice bogate vitaminom B12,D, selenom, folnom kiselinom, omega-3-masnim kiselinama uz dodatak 30-ak grama tamne čokolade.

Ovdje, kaže, primjenjuje uobičajeno pravilo zdrave prehrane koja isključuje namirnice bogate zasićenim mastima (fast food, prženu hranu), konzeviranu hranu, čokoladice i razne slatke grickalice kao i gazirane sokove jer sadrže velike količine rafiniranog šećera.

#MJESEC DANA KARANTENE#PRAVILNA PREHRANA U VRIJEME KORONAVIRUSA#DEBLJANJE U DOBA KORONAVIRUSA#VJEŽBANJE OD DOMA

Izdvojeno

22. svibanj 2020 16:26