Plava riba jedna je od najdragocjenijih namirnica za naše zdravlje, no još do prije nekoliko godina nije bila naročito popularna, pogotovo ona sitna koja se smatrala hranom za siromašne.
Zahvaljujući sve većem broju istraživanja koja stalno iznova dokazuju koliko dobrobiti za zdravlje donosi redovita konzumacije plave ribe, ali i poznatim chefovima koji je itekako cijene i poznaju sve njezine vrijednosti, danas sve više ljudi nastoji plavu ribu uvrstiti češće na svoj jelovnik, piše Živim.
Naravno, svaka riba je dobrodošla i preporuka je da se tjedno konzumiraju tri do četiri obroka ribe, no zbog izuzetnih svojstava i sastava te znatnog udjela nezasićenih masnih kiselina koje su toliko važne za naše zdravlje bilo bi dobro da barem pola od preporučenih ribljih obroka bude spravljeno od plave ribe. I to po mogućnosti one sitne, poput naših srdela, koje su uvijek dostupne, a cijenom pristupačnije od nekih popularnijih vrsta riba koje imaju znatno manje nutrijenata.
Pod plavom ribom smatraju se vrste poput inćuna, srdela, papalina, girica, skuše, šaruna, lososa, tune, sabljarke, haringe, palamide, iglice, a naziv su dobile po karakterističnoj plavkastoj boji hrbata. Nazivaju se još i masnom ribom jer sadrže više esencijalnih višestruko nezasićenih masnih kiselina nego bijela riba.
Čaroban koktel nutrijenata
Jedna od osnovnih karakteristika plave ribe je visok udio proteina u kombinaciji s obiljem nezasićenih masnih kiselina. Upravo je zbog te kombinacije plava riba posebna, vrlo uravnotežena namirnica s obzirom na to da su nezasićene masne kiseline obično obilnije zastupljene u namirnicama biljnog porijekla koje, s druge strane, imaju znatno niži sadržaj proteina u odnosu na namirnice životinjskog porijekla.
Nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6 kojima je bogata plava riba lako su probavljive i ljudski organizam lako ih asimilira, a važne su jer drže pod kontrolom razinu triglicerida i LDL kolesterola te sprečavaju njihovo nakupljanje u krvnim žilama. Tako pomažu u očuvanju elastičnosti stijenki krvnih žila i u prevenciji ateroskleroze. Stoga redovita konzumacija plave ribe može pomoći u prevenciji bolesti srca i krvožilnog sustava.
Osim toga, plava riba bogata je fosforom koji je ključan za apsorpciju kalija i staničnu obnovu, natrijem koji je koristan za prevenciju grčeva u mišićima, selenom koji uravnotežuje živčani sustav te kalijem koji ima važnu ulogu u održavanju normalnih vrijednosti krvnog tlaka i funkcije srca.
U plavoj ribi ima i kalcija, koji je nužan za izgradnju kostiju i zuba, te željeza, koje je potrebno za pravilno funkcioniranje obrambenog sustava te za oksigenaciju stanica. No, to nije sve: osim minerala, plava riba sadrži i vitamine, naročito vitamin A, koristan za vid i za kožu jer potiče staničnu obnovu te tako sprečava prijevremeno starenje kože.
U plavoj ribi ima i vitamina B-skupine, koji sudjeluju u pretvaranju šećera u energiju, vitamina E, koji jača imunosni sustav i pomaže u snižavanju razine kolesterola, te vitamina D, čije su dobrobiti za normalno funkcioniranje organizma i imunitet neprocjenjive.
Zahvaljujući svim tim korisnim nutrijentima koji pomažu u prevenciji brojnih psihičkih i fizičkih bolesti plava riba je vrlo važna sastavnica mediteranske prehrane - prehrane koja je, kako je znanstveno dokazano, najbolja za zdravlje i koju preporučuju svi nutricionisti i liječnici.
Stručnjaci preporučuju tri do četiri obroka plave ribe tjedno, i to pripremljene sa zdravim sastojcima poput čistog djevičanskog maslinovog ulja i bez suvišnih dodanih masnoća. Ako se priprema na pari ili na grilu, plava riba, unatoč tome što obiluje nezasićenim masnim kiselinama te se stoga naziva i masnom ribom, može biti uključena u bilo koju niskokaloričnu dijetu.
Što sitnije, to bolje
Plava riba, kao i druge vrste riba, kontaminirana je živom - metalom koji je toksičan za organizam. Manje ribe, poput inćuna, srdela i skuša te riba iz uzgoja imaju manju koncentraciju tog metala te je dobro dati prednost upravo takvim vrstama ribe. Još jedan metal koji može predstavljati problem jer je potencijalni alergen jest nikal, kojeg ima u svježoj i u zamrznutoj ribi. Osobe alergične na nikal ipak smiju konzumirati ribu u umjerenoj količini, no trebaju izbjegavati haringe i ribu iz konzerve.
Također, neke vrste plave ribe često se konzumiraju sirove, poput inćuna, što može dovesti do zaraze parazitom Anisakis i pojave lakših ili ozbiljnih probavnih problema. Kako bi se izbjegla ta opasnost, dovoljno je ribu termički obraditi na temperaturi od najmanje 60 stupnjeva barem 10 minuta. Želite li plavu (ili neku drugu vrstu ribe) ipak jesti sirovu ili mariniranu, prethodno treba biti zamrznuta na temperaturi od -20 °C najmanje 24 sata.
Evo što sve redovito konzumiranje plave ribe može učiniti za zdravlje:
1. Poboljšati zdravlje kostiju zahvaljujući visokom sadržaju kalcija (naročito kod srdela i inćuna, koji u sitnim kostima imaju velike količine tog minerala).
2. Pomoći u prevenciji degenerativnih bolesti zahvaljujući vitaminima A i E, koji su zaštitni faktor protiv srčanih i degenerativnih bolesti (poput Alzheimerove bolesti i demencije) te raka.
3. Poboljšati zdravlje krvnih žila jer omega-3 masne kiseline sprečavaju taloženje triglicerida i LDL kolesterola u žilama.
4. Pomoći boljem razvoju fetusa jer je kombinacija proteina i esencijalnih masnih kiselina dragocjena za razvoj tijela i mozga ploda.
5. Štititi vas od depresije jer omega-3 masne kiseline kojima obiluju pomažu u održavanju boljeg raspoloženja i smanjuju rizik za razvoj depresije.
6. Zaštititi vaše srce jer su istraživanja pokazala da redovita konzumacija ove ribe snižava razinu triglicerida za 25 do 30 posto te smanjuje rizik za srčani i moždani udar.
7. Smanjiti rizik za razvoj autoimunih bolesti jer, prema onome što je dosad poznato, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizik za razvoj artritisa, multiple skleroze, dijabetesa i drugih autoimunih bolesti.
8. Štititi vid jer DHA ili omega-3 masna kiselina štiti od gubitka vida, a istraživanja su pokazala povezanost između konzumiranja plave ribe i nižeg rizika za slabljenje vida u starijoj dobi.
9. Pospješiti metabolizam jer sadrže jod, koji je nužan za pravilan rad štitnjače.
10. Pomoći zdravlju stanica jer sadrže vitamine B-skupine, koji su nužni u procesu obnove DNK u stanicama.
Kako je pripremati da sačuvate sve dobrobiti
Dobar dio nutritivnih blagodati plave ribe gubi se termičkom obradom, naročito ako je dugotrajna. Stoga je najbolje da kuhanje ili pečenje bude što kraće, ali i da se izbjegavaju načini pripreme koji taj zdravi obrok mogu učiniti previše masnim, poput prženja.
Treba imati na umu i to da se mineralne soli ne gube pri izlaganju visokoj temperaturi, no dobar dio ih se gubi u vodi u kojoj se riba kuha te je stoga bolje dati prednost kuhanju na pari, pečenju u foliji ili na grilu. Osim ako ne pripremate riblju juhu ili brodet, jer ćete tada te dragocjene sastojke ipak unijeti u organizam.
I još jedan savjet: ugledajte se na vrhunske kuhare koji sitnu plavu ribu koriste za pripremanje umaka i curryja i, kao pravi znalci, stavljaju u njih cijelu ribu, a to je mudro zbog toga što su glava, kosti i iznutrice među najhranjivijim dijelovima ribe i u njima je koncentrirano najviše nutrijenata.