Među svim tjelesnim promjenama koje se događaju kako se stari, debljanje je vjerojatno zadnja stvar s kojom se želite suočiti. Ipak, kada stanete na vagu, višak kilograma se lako može primijetiti, a teško ih je izgubiti – čak i kada se čini da sve radite kako treba. Kako bismo vam pomogli da se vratite na pravi put imamo pet svakodnevnih navika vježbanja za žene kako bi postale čvrste i vitke nakon napunjenih 50 godina života, donosi eatthis.com.
1. Vodite brigu o trbušnim mišićima
"Jedno od glavnih načela Pilatesa je ‘centriranje‘, što znači da se sva naša snaga aktivira kroz trbušne mišiće našeg tijela. To uključuje trbuh, bokove, donji dio leđa i područje zdjelice", kaže Holtschneider. "Ako ta područja nisu jaka koliko bi trebala biti, skloni smo to kompenzirati manje učinkovitim pokretima rukama i nogama."
Neke od Holtschneiderovih preporučenih vježbi za jačanje trbušnjaka uključuju kose okretaje, pregibe sa ili bez odskočne daske, plankove i varijacije mostova. Ako ste početnik u vježbanju pilatesa, možda će vam biti pomalo neugodno raditi na ovim područjima koja se obično zaboravljaju u svakodnevnom životu. "Na primjer, podizanje glave, vrata i ramena može biti neugodno za vratne mišiće, ali s vremenom, kako budete gradili svoju jezgru, ovaj će vam pokret postati ugodniji", objašnjava Holtschneider.
2. Izvodite vježbe za gornji dio tijela kako biste poboljšali ravnotežu
Mnogi dane provode u sjedećem položaju. To može dovesti do bolova u vratu zbog pogrbljenosti prema naprijed kada šaljete poruke ili tipkate na prijenosnom računalu. "S vremenom ove navike mogu dovesti do kifoze, što je pretjerano zaokruživanje kralježnice u gornjem dijelu leđa. Rad na rukama, prsima, ramenima i leđnim mišićima može vam pomoći da zadržite svoje držanje i spriječite probleme s glavom prema naprijed i nepotreban pritisak koji uzrokuje na ostatak vašeg tijela", dodaje ona.
Club Pilates nudi učinkovite pokrete koji pomažu u poboljšanju držanja, kao što je stajanje na odskočnoj dasci za širenje prsnog koša, pregib za biceps i potisak za triceps.
3. Podržite i ojačajte svoje zglobove kroz izolaciju donjeg dijela tijela
Kako vrijeme prolazi, vaši se zglobovi - osobito koljena i kukovi - nose s kroničnim stresom i razvijaju neravnoteže koje mogu uzrokovati bol. Ako imate bilo kakvih problema sa stopalima, to može pogoršati situaciju, stoga je ključno dodati malo treninga noga u svoju rutinu.
"Trening nogu trebao bi uključivati istezanje i jačanje nožnih prstiju, vrhova stopala i gležnjeva", kaže Holtschneider. "Vježbe za noge u naramenicama imaju veliku korist za kukove, preko koljena do stopala, jer te vježbe pomažu u produljivanju mišića i otvaranju kukova. Druge vježbe istezanja na koje se treba usredotočiti uključuju iskorak za otvaranje kukova i golub na stolici da se istegnu kukovi i gluteusi."
Osim toga, rad s šipkom na odskočnoj dasci nudi odličan trening snage donjeg dijela tijela. Počet ćete držeći se za šipku i spuštajući se u čučanj, održavajući ravna leđa i držeći nožne prste usmjerene prema sebi. Možete malo podići pete od tla, a zatim prijeći skroz na vrhove nožnih prstiju kako biste vježbali i listove. "Stisak lopte između bedara može pomoći u jačanju unutarnje strane bedara, koje su stabilizatori za vaša koljena i važne su za cjelokupno zdravlje koljena", dodaje Holtschneider.
4. Održavajte kralježnicu mobilnom
"Joseph Pilates je vjerovao da ste stari onoliko koliko vam je stara kralježnica, a pokretljivost kralježnice ključna je za održavanje vašeg zdravlja. Svaki dan pomičite kralježnicu u različitim smjerovima kako bi ostala fleksibilna", kaže Holtschneider.
Dok sjedite na stolici, ispružite obje ruke iznad glave, a zatim ih spustite do stopala za savijanje kralježnice. I dalje sjedite, podignite čelo prema gore i okrećite se s jedne na drugu stranu gledajući iza tijela radi rotacije kralježnice. Zatim podignite svaku ruku iznad glave za bočne pregibe kralježnice.
Lezite unatraške na loptu kako biste ušli u duboki produžetak kralježnice koji vam otvara prsa. Na kraju, dok stojite uspravno, podignite obje ruke iznad glave, povucite trbušne mišiće prema unutra prema kralježnici kako biste stvorili zaobljena leđa, a zatim se sagnite prema tlu, donosi eatthis.com.
5. Ostanite uravnoteženi
Posljednje, ali ne i najmanje važno jest usredotočiti se na ravnotežu. “Fiziološki gledano, svi gubimo sposobnost optimalne ravnoteže nakon 30. godine, stoga je važno vježbati vježbe ravnoteže kako bismo spriječili padove i ozljede”, objašnjava Holtschneider. "Koračajte gore-dolje na balanseru s kupolom okrenutom prema gore kako biste oponašali balansiranje na nestabilnoj površini, držeći se za šipku po potrebi. Koristeći stolicu postavljenu na tri, stavite jednu nogu na pedalu i pritisnite gore i dolje, dodajući impulse."