Osjećate li se iscrpljeno, ali niste sigurni zašto? Ili se možda cijeli dan osjećate umorno i teško spavate noću? Ako vam ovo zvuči poznato, a vi ste u kasnim 30-ima do 50-ima, možda imate posla s uobičajenim simptomom perimenopauze - umorom. Može li perimenopauza biti razlog što ste tako umorni? Evo što biste trebali znati.
Što je perimenopauza?
Perimenopauza je razdoblje intezivnih promjena tijekom kojih se tijelo priprema za zadnju mjesečnicu, odnosno menopauzu. Kao i pubertet, perimenopauza je prirodni prijelaz u vašem ciklusu i može započeti bilo kada između kasnih 30-ih i 50-ih. Obično počinje četiri do osam godina (u prosjeku) prije nego što menstruacija prestane. Mnogi simptomi, kao što su valovi vrućine, noćno znojenje i "magla" u mozgu - zapravo se događaju tijekom perimenopauze, zahvaljujući promjenama u hormonima, a ovo su najčešći simptomi:
1.Umor
Većina žena u perimenopauzi opisuje osjećaj "iscrpljenosti i istrošenosti". Možda ćete imati problema s ustajanjem ujutro, izdržavanjem dana ili koncentracijom, a oči i tijelo mogu vam se činiti umornima i natečenima. Stručnjaci kažu da perimenopauza uzrokuje umor jer tijekom ovog razdobja, vaše razine estrogena počinju varirati, a to može dovesti do navedenih simptoma.
2.Valovi vrućine (valunzi)
Valovi vrućine se većinom javljaju naglo, naročito usred noći, a završavaju često obilnim znojenjem po licu i prsima, što narušava kvalitetu sna. Nakon intezivnog osjećaja vrućine, mnogima postane hladno i drhte.
3.Poremećaji spavanja
Zajedno s hormonalnim promjenama kojih smo se već dotakli, mogla bi se dogoditi i nesanica.
4.Vrtoglavica
Vrtoglavica je, zapravo, čest i uobičajen simptom koji se često zanemaruje. Hormonalne promjene koje se događaju, utječu na proizvodnju inzulina, što može otežati vašem tijelu održavanje adekvatne razine šećera u krvi.
5.Promjene raspoloženja
Žene u perimenopauzi mogu biti osjetljivije, razdražljivije nego inače ili imati burne reakcije na događaje. Sklone su brzo mijenjati raspoloženje.
6.Depresija i anksioznost
Osim što je nedostatak sna povezan s razvojem depresije i anksioznosti, hormonalne promjene također povećavaju šanse za oboje. Ako se ne liječe, depresija i tjeskoba se mogu pogoršati i dovesti do povećanog umora. Dobra vijest je da vam liječnik može pomoći, pa se nemojte bojati obratiti mu se.
7.Fizičke promjene - debljanje
Većina žena će primjetiti kako se oblik njihova tijela odjednom promjenio. Dolazi do neželjenog povećanja tjelesne težine,a masno tkivo se iz područja stražnjice i bedara odjednom seli na područje trbuha. Slikovito rečeno,iz kruške se pretaramo u sve pravilniji oblik jabuke, a sve je to razlog pada estrogena, uslijed čijeg manjka metabolizam usporava.
Kako ublažiti simptome i "živjeti" s promjenama?
Redovita tjelovježba: bavite se fizičkim aktivnostima kako biste održali težinu i smanjili simptome poput valova vrućine. To znači 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta (npr. brzo hodanje ili vožnja bicikla) svaki tjedan. To također znači dva dana aktivnosti za jačanje mišića tjedno (npr. dizanje utega ili satovi joge).
Tehnike opuštanja
Vježbajte jogu, meditaciju i svjesnost za upravljanje stresom i poboljšanje raspoloženja.
Prehrana i način života
Odlučite se za raznovrsnu, uravnoteženu prehranu bogatu vitaminima, nemasnim proteinima i vlaknima, željezom. Ograničite prerađenu hranu, alkohol i kofein.
Pijte više vode
Pijenje dovoljno vode da ostanete hidrirani može poboljšati vaše šanse za kvalitetan san. Također možete povećati unos odabirom voća i povrća s visokim udjelom vode, poput lubenice i krastavca.
Poboljšajte svoju rutinu odlaska na spavanje
Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme i neka spavaća soba bude tiha, hladna i tamna. Stavite telefone na ‘ne uznemiravaj‘ ili ih okrenite kako vas svjetlo ekrana ne bi ometalo.
Smanjite kofein
Kofein čini da se osjećate budnije i opreznije. To je u redu tijekom dana, ali kofein ostaje u vašem tijelu do 10 sati. Samo pripazite da smanjite postupno jer biste mogli osjetiti simptome ustezanja.
Smanjite alkohol
Konzumacija alkohola također može utjecati na vaš san. Istraživanja pokazuju da ispijanje prije spavanja može dovesti do poremećenog i nekvalitetnog sna.
Otvorite se drugima: Razgovor s prijateljima o tome kako se osjećate može napraviti veliku razliku, pogotovo ako su približno iste dobi. Otvorenost o onome što doživljavate s obitelji i, ako se osjećate ugodno, s kolegama također može smanjiti opterećenje.